شد الجسم و الركوع للأسفل
هذا التمرين يستهدف شد الساقين و الظهر و الأكتاف .قفي بإستقامة و امسكي الوزن بكلتى يديكي و إرفعي يديكي بتجاه أذنك اليمنى من ثم ارفعي الركبة اليمين إلى ارتفاع الورك الأيسر
اجلسي على الأرض و قومي بثني الركبة اليسرى و أخفضي الساق اليمنى على الأرض امسكي الوزن بكلتى يديكي من ثم قومي بتدوير ظهرك إلى جهة اليسار .
قومي بعكس الحركة للعودة إلى نقطة البداية قومي بأداء التمرين للجهة الأخرى
القرفصاء
يستهدف هذا التمرين شد عضلات الساقين و عضلات البطن والأكتافالوقوف مع القدمين أوسع قليلا من الكتفين امسكي الأوزان في كل ناحية في الجانبين ، قومي بالقرفصاء حتى تصبح الفخذين متوازية مع الأرض .
إثني المرفقين مستقيم الظهر وذلك برفع الأوزان نحو جانبيك .
عودي إلى نقطة البداية قومي بأداء التمرين مرة أخرى لجعل الأمر أكثر سهولة
الإنحناء
يستهدف هذا التمرين شد عضلات البطن و عضلات الساقين و الظهر و الأكتافالوقوف من ثم الانحناء إلى الأمام من الوركين وتمتد الذراع اليمنى فوق الكتف كما يمكنك الوصول إلى ناحية اليسار نحو القدم اليمنى ارفعي قدمك اليسرى للوراء .
كرر التمرين في الاتجاه المعاكس
تمرين القفزة النينجا
يستهدف هذا التمرين شد عضلات البطن و عضلات الساقين و الظهرالركوع على الأرض والجلوس على كعبك قومي بمد يديكي وراء ظهرك بشكل مستقيم ، وأجعلي أصابعك مفتوحة واسعة وجعل اليدين تواجه بعضها البعض ، وتميل إلى الأمام قليلا .
ثم عليكي بالقفز إلى الأمام
قومي بالقرفصاء حتى تصبح الفخذين متوازية مع الأرض .
ثم عودي إلى نقطة البداية قومي بأداء التمرين مرة أخرى لجعل الأمر أكثر سهولة
تمرين شد البطن المزدوج
يستهدف هذا التمرين شد عضلات البطن و عضلات الساقين و الظهر و الرقبة و الأكتافتمددي على الأرض ضعي يديكي خلف رأسك وارفعي الساقين بشكل مستقيم أكثر من الوركين .
ثم أبدئي بشد عضلة البطن لأعلى على دفعتين ثم اخفضي الرأس وكرري
وضعية القارب والالتفاف
يستهدف هذا التمرين شد عضلات البطن و عضلات الساقين و الظهرالجلوس مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض ، امسكي الوزن بكلتا يديكي وضعيها أمام الوركين و مددي الساقين في زاوية 45 درجة .
و قومي بتدوير الكتفين إلى اليمين و وجهي الوزن خارج الفخذ الأيمن .
قومي بأداء التمرين للجهة الأخرى
انقسام الساق مع الدفع
يستهدف هذا التمرين عضلات الذراعين والكتفين والصدر .إثني جسمك للأمام بحيث يديك تلامسان الأرض ثم إدفع الوركين بشكل مستقيم وارفعي ساقك اليسرى عن الأرض (بحيث جسمك يشكل مقلوب "V" ) .
جلب الساق اليسرى إلى أسفل وعبر الساق اليمنى و ثني المرفقين والجذع .
ثم قومي بعكس الحركة للعودة إلى نقطة البداية قومي بأداء التمرين للجهة الأخرى
مقالات ذات صلة:
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق