تفاصيل
إعادة بناء الجسم
المبنى
المتهالك لا يمكن إعادة بنائه دون ان تكون هناك خطة واضحة اولاً. وينطبق الشيء
نفسه على تجديد بناء الجسم البشري. ضع خطة مفصلة ثم قم تدوينها. قرر ما ستأكله
والوقت الذي ستتناوله فيه، ثم سجل ذلك كله. فتدوين خطتك لن يعزز من التزامك بها
فحسب ولكنه سيوضح لك ايضا اهدافا ملموسة يمكن ادراكها. وتلك الانجازات الخاصة
بالغذاء (كما هي الحال مع الانجازات المالية) سوف تعزز بدورها تطبيق هذا الاسلوب
الحياتي الجديد بطريقة اكثر ايجابية. ولنمعن النظر اكثر في عناصر الخطة.
الفواكة والخضراوات
يجب ان
تحتوي الخطة على نظام غذائي به وفرة من الخضروات والفواكة الطازجة للمحافظة على
اداء وظيفة كل من الامعاء والمثانة والشرايين والاوردة وغيرها بشكل جيد. وتنصح
هيئات الصحة بتناول من 5 إلى 10 حصص على الاقل من الفواكة والخضروات يوميا، إلى
جانب مجموعة متنوعة م الاطعمة الاخرى. ولذلم يجب ان يتضمن النظام الغذائي الصحي
الفواكة والخضروات الغنية بفيتاميني A و C مثل الموز والافوكادو والجزر والكرنب والكرفس
والفلفل الرومي والخيار والقرع الصيفي والتفاح والبرتقال والجريب فروت والاناناس
والعنب والثمار ذات البذور.
من الطرق
الجيدة للحصول على كمية وفيرة من الخضروات الطازجة أن تقطعها إلى قطع صغيرة
وتضيفها إلى السلاطة او تعصرها جيداً لتصنع منها شرابا صحيا. اذا فضلت السلاطة فمن
الافضل عدم الافراط في اضافة التوابل واكتفي بمجرد غمس الشوكة في طبق التوابل قبل
كل مرة تقضم فيها الطعام. وهناك بديل آخر يقلل من كمية التويل، وبالتالي من الدهون
التي تستهلكها، وهو ان تضع كمية صغيرة من التوابل في كيس بلاستيكي وتضيف السلاطة
إليه ثم تقومي برجه وتناوله.
الملح
استخدمه
بكمية ضئيلة وتذوق الطعام اولا قبل ان تهم باضافة المزيد تذكر ان الملح من مكسبات
الطعم. ويمكنك الاستمرار في تناول الطعام خاليا من الملح او محتويا على قدر قليل
منه لبضعة اسابيع، قبل ان تقرر إن كان يجب ان تضيفه إلى الطعام ام لا. اذا كان
الامر كذلك استخدم بديل الملح الذي يباع في محلات الاغذية الصحية.
الدهون
يحتاج
الجسم إلى كمية من الدهون ولكن ما يحدث ان الكثيرين يفرطون في تناول الاطعمة التي
تحتوي على نسبة عالية منها عموما يجب الا يزيد مقدار الدهون التي تتناولها يوميا
عن 30% من طعامك اليومي. ومن الافضل لو تراوحت هذه النسبة ما بين 20 و 25 % وفي
الواقع فإن البعض لا يميزون بين الزيوت والدهون والكوليسترول فينظرون إليها جميعاً
على انها شيء واحد.
وفيما
يلي قائمة بثلاثة انواع الدهون وتأثيرها في الصحة:
الدهون العديد غير المشبعة
هذه
الدهون غير ضارة بالجسم ويمكن ان تكون لها آثار مثل تقليل معدل الكوليسترول لدى
الفرد. تشمل هذه الزيوت زيت العصور وزيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت بذرة القطن
وزيت السمسم وزيوت عباد الشمس واغلب انواع السمن النباتي.
الدهون الاحادية غير المشبعة
دهون
أخرى لا تضر بالجسم وتشمل زيت الزيتون وزيت اللفت وزيت الفول السوداني.
الدهون المشبعة
تضر
الجسم وتشمل زيت جوز الهند وزيوت النخيل وتوى النخيل المهدرجة. بالاضافة إلى ذلك
تدخل الزيوت النباتية ومنتجات الالبان الكاملة والزبد والمنتجات الحيوانية الاخرى
ضمن هذه المجموعة من الدهون.
الفيتامينات ومضادات الاكسدة
إن تناول
المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن يعد بمثابة تأمين لنظامك الغذائي. وحتى
لو تناولت الاطعمة الصحية بحالتها الطبيعية فلا يمكنك الجزم إلى أي مدى هي طازجة
او حتى الجزم بمقدار ما تحتويه من الفيتامينات. لذا فمثلما نؤمن على سياراتنا
ومنازلنا وحياتنا علينا ان نؤمن على صحتنا بالمحافظة عليها وتاول الاغذية الصحية
المحتوية على الفيتامينات اللازمة.
الفيتامينات
إما ان تكون قابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين A وD وE و K او قابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين B و C.
عندما
ترغب في الحصول على أفضل مكمل غذائي يحتوي فيتامين فكر في الذهاب إلى محلات بيع
الاغذية الصحية المحلية. فعموما ما يكون لديها افضل المنتجات بالاضافة إلى احدث
المعلومات عن كل الفيتامينات.
المعادن
يتحدث
الجميع عن الفيتامينات مع اغفال المعادن ولكنها في الواقع لا تقل اهمية عن
الفيتامينات حيث انها مفيدة ايضا في الصحة العامة والنمو والحفاظ عليها من عناصر
البيئة المحيطة. ضع في اعتبارك ان المعادن النادرة مثل الزنك والكروم تقل بمعالجة
الحبوب وتنقيتها وبالاضافة إلى ذلك اذا كانت التربة نفسها ينقصها معدن معين فإن
الطعام المزروع فيها سيكون ناقصا في هذا المعدن ايضا.
كن حريصا
عند تناول الاطعمة المشتملة على المعادن فقد يؤدي تناول الاطعمة التي تحتوي على
كميات كبيرة من الصوديوم (الموجودة في ملح الطعام) البوتاسيوم على حفظ توازن الماء
في الجسم مع امكانية اختلال توازن الجسم وارتفاع ضغط الدم واحتباس الماء تبعا
لذلك.
يتم
تصنيف المعادن تبعا للاستخدامات الخاصة بالتغذية إلى معادن اساسية يحتاجها الجسم
بكميات كبيرة نسبيا او معادن نادرة يحتاجها الجسم بكميات قليلة جداً. نذكر من
المعادن الاساسية الكالسيوم والماغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم اما
المعادن النادرة فمثل الكروم والحديد واليود والكبريت والزنك والسلينيوم والمنجنيز
والنحاس والكوبلت والفلورين والموليبدينم.
الالياف
لا تغض
طرفك عن الحصول على قدر كاف من الالياف ايضا تناولها بصورة منتظمة لانها مفيدة
جداً في عملية الاخراج وهو امر ضروري لكبار السن على وجه الخصوص.
البروتين
يعد اساس
التغذية بالنسبة للانسان وفقا لما اخصائي امراض القلب الامريكي قاله ليستر موريسون
الذي ايد بشدة في بدايات الخمسينات الانظمة الغذائية منخفضة الكوليسترول والدهون
للحفاظ على صحة القلب. (ولكي يبرهن على صحة ما ذهب إليه اجرى تجربة على 50 مريضا
ممن يعانون من امراض خطيرة في القلب حيث جعلهم يتبعون نظاما غذائيا قليل الدهون
والكوليسترول على غرار الانظمة الغذائية التي انتشرت في اوربا في اثناء الحرب
العالمية الثانية واستمر 50 آخرون من المرضى ممن تشبة حالتهم حالة هؤلاء في اتباع
النظام الغذائي الامريكي المحتوي على دهون عالية اعتادوا كثيراً تناولها. وبالطبع
كانت النتيجة ان الشفاء كان من نصيب تلك المجموعة التي تتناول الاطعمة قليلة
الدهون وقليلة الكوليسترول.)
بعبارة
أخرى فإن البروتين ضروري للحياة ويحتاج البالغون والاطفال إلى واحد جرام من
البروتين لكل واحد كيلو جرام من وزن الجسم. وذلك يعني ان الرجل او المراة التي تزن
مثلا من 56 إلى 79 كيلو جرام تحتاج من 60 إلى 80 جرما من البروتين يوميا من اجل
تغذية طبيعية ولان الجسم لا يقوم بتخزين البروتين لسد احتياجاته المستقبلية يجب ان
تمد الجسم بالبروتين بصفة مستمرة.
قد تبدو
صورة البروتين غير وضاحة بعض الشيء ولكن بصفة اساسية يتألف البروتين من سلسلة من
الاحماض الامينية التي بدورها تنقسم إلى مجموعتين: احماض اساسية موجودة في الطعام
واحماض غير اساسية يقوم الجسم بتصنيعها. وبالاضافة إلى ذلك يوجد نوعان من البروتينات:
بروتينات كاملة وبروتينات غير كاملة. تحتوي البروتينات الكاملة (اللحوم والماكولات
البحرية والدواجن والبيض واللبن والجبن) على كل الاحماض الامينية الاساسية لتدعيم
نمو الانسجة الجديدة. بينما تكون البروتينات غير الكاملة (الجوز والبذور والبازلاء
والحبوب والفول) بكميات غير كافية وتحتاج إلى توفر الاحماض الامينية الاساسية لكي
تصبح كاملة.
على سبيل
المثال يعتبر كل من العدس والارز بروتينا غير كامل ولكن عندما يؤكلان معا يصبحان
كاملين. وذلك لان كل منهما لديه ما ينقص الآخر. كما ان اضافة بياض البيض لاي منهما
سوف يصنع بروتينا كاملا ايضا. عليك فقط ان تتذكر ان تكمل مصادر البروتين لديك.
ملحوظة:
إن جعل البروتين غير الكامل بروتينا كاملا لا يستلزم بالضرورة بروتينا حيوانياً).
النشويات
هناك
سؤال مهم يطرح نفسه هنا: هل النشويات مصطلح يصف الاطعمة البيضاء التي تجعلك سمينا
لانها عبارة عن اغذية طاقة ليس الا ؟
اذا اجبت
بالاثبات فقد وقعت ضحية لاحد اكثر الاشاعات المضللة المنتشرة في الوقت الراهن
المرتبطة بالغذاء. فالنشويات بصفة عامة تكون قليلة الدهن او خالية الدهن، كما انها
تحتوي على نسبة قليلة من الصوديوم (ما عدا المعالج منها). والعديد من النشويات
ايضا غني بالمعادن والفيتامينات الاساسية. وتعد البطاطس مثالا جيداً على المواد
النشوية المغذية. تناولها بقشرها حتى تحص على الالياف الغذائية المهمة وفيتامين C والبوتاسيوم.
تعد
النشويات احد انواع الكربوهيدرات المركبة الموجودة في مجموعة متنوعة من الاطعمة
بكل الالون المختلفة. تشمل الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات الحبوب
والبقول وبعض الخضروات الاخرى والخبز والمكرونة والارز والبطاطس والبازلاء والذرة
والفول. كما يمد الارز البني والحبوب الكاملة ايضا الجسم بالبروتين والبوتاسيوم
والفوسفور.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق