لرشاقة الساقين و الأرداف
إستلقي على الأرض على جانبك الأيسر .
إرتكزي على كفيك فوق الارض .
اخفض ساقك اليمني بشرط عدم لمسها للساق الاخري .
استلقي أرضا على بطنك :
إرتكزي على مرفقك الأيسر .
إفردي ذراعك الأيمن أمامك .
إرفعي ساقك اليمني الى أعلى , إجعليها متقاطع مع الساق اليسري .
لا تنسي شد أصابع قدامك .
كرري التمرين بالساق الأخري وتبادل الذراعين .
قومي بعملية الشهيق وأنت ترفعين الساق وعملية الزفير و أنت تخفضينها .
اثني ساقك اليمني نحو مؤخرتك بيدك اليمني .
إستلقي على ظهرك .
إرفعي جذعك الى أعلى مرتكزة علىي الكوعين .
إثني ساقك اليسري تحتك .
إستمري على هذا الوضع وعدي من واحد الى ثمانية .
وإدفعي بركبتك اليسري الى اسفل وردفك الايسر الى اعلى .
كرري التمرين بالساق اليمني .
لرشاقة الارداف
إستلقي علي ظهرك وإرخي ساقيك علي الأرض .
شدي أصابع قدميك .
امسكي بقدمك اليسري بكلتا يديك .
اجذبي القدم الى أعلى باتجاه جسمك برفق وأنت تعدين من واحد الى أربعة
مع جعل القدم مسترخية .
عدي من واحد لأربعة .
كرري التمرين باستعمال الساق اليمني .
شدي الركبة وشدي الساق بكلتا يديك برفق وعدي من من واحد الي اربعة .
شدي أصابع قدميك .
امسكي بقدمك اليسري بكلتا يديك .
اجذبي القدم الى أعلى باتجاه جسمك برفق وأنت تعدين من واحد الى أربعة
مع جعل القدم مسترخية .
عدي من واحد لأربعة .
كرري التمرين باستعمال الساق اليمني .
شدي الركبة وشدي الساق بكلتا يديك برفق وعدي من من واحد الي اربعة .
لرشاقة الوسط والارداف
إجلسي أرضا مع فتح الساقين مع شد أصابع قدميك .
اثني جذعك الي اليسار مع شد ذراعك الأيمن فوق رأسك .
واثني ذراعك الأيسر أمامك .
هزي جذعك الي اسفل ثمان مرات .
كرري التمرين الي جانب الاخر ثمان مرات .
ثم إثني صدرك برقة ثمان مرات
خذي نفسا عميقا واجلس في وضع مستقيم .
ثم كرري التمرين بالجهة اليمني .
ضعي كفيك علي الارض .
حركي وسطك الي الاسفل والي الامام .
كرري التمارين ثمان مرات .
اثني جذعك الي اليسار مع شد ذراعك الأيمن فوق رأسك .
واثني ذراعك الأيسر أمامك .
هزي جذعك الي اسفل ثمان مرات .
كرري التمرين الي جانب الاخر ثمان مرات .
ثم إثني صدرك برقة ثمان مرات
خذي نفسا عميقا واجلس في وضع مستقيم .
ثم كرري التمرين بالجهة اليمني .
ضعي كفيك علي الارض .
حركي وسطك الي الاسفل والي الامام .
كرري التمارين ثمان مرات .
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق