كيف تحصلين على مؤخرة قاسية ومشدودة بثلاث حركات فقط!

كيف تحصلين على مؤخرة قاسية ومشدودة بأداء ثلاث حركات فقط  من تمارين أرداف !

الحركة الأولى( Dead lift squat)

* قفي فاتحةً قدميك أكثر من عرض الوركين ,حاملةً أوزان 5 باوند في كل يد وباتجاه الجزء الداخلي من فخذيك.
*إثني ركبتيك مشكلةً زاوية 90درجة مع خفض الأثقال أرضاً.
*لا تجعلي ركبتيك تتجه بعيداً عن أطراف أصابع أقدامك.
*قفي ثم كرري التمرين.
*أكملي 4 مجموعات كل منها من 15 تكرار للحركة الأولى

الحركة الثانية(couch bridge)
*إستلقي أرضاً بحيث تكون قدميك مفتوحةً على عرض الوركين على مقعد او بنك طويل مع ثني ركبتيك زاوية 70 أو 90 درجة.
*إضغطي على كعبيك وإدفعي أوراكك إلى الأعلى باتجاه السقف.
*أنزلي الوركين وكرري.أكملي 3 مجموعات كل منها من 15 تكرار للحركة الثانية.

الحركة الثالثة(lateral step-up)
*قفي بحيث يكون جانبك الأيمن مواجهاً لمقعد (مؤلف من درجة أو سلّمة),إرفعي 5 باوندات من الأوزان بكل يدأمام فخذيك.
* إدعسي علىجانب المقعد بقدمك اليمنى مع الضغط على الجزء الأيمن من عضلات مؤخرتك مع العد لثلاثة,ثم إنخفضي.كرري الحركة 15 مرة لكل جانب من جسمك مشكلةً 3 مجموعات