جهزي الشورت القصير، هذه برنامج 15- دقيقة لنحت الأرداف والأفخاذ!
تمرين 1 تهدف: البطن ، الخصر، الأرداف ، الأفخاذ
- ابدئي على أطرافك الأربعة ( اليدين تحت الأكتاف مباشرة، الركب تحت الخصر مباشرة) مع شد البطن والظهر مستقيم.- مع ابقاء الجسم العلوي ثابت، ارفعي الركبة اليمنى إلى الخارج جانبيا حتى تصل إلى مستوى الخصر.
- اركلي الرجل الأيمن إلى الخارج، مع لف الرأس قليلا إلى الجهة اليمنىومن ثم ثني الرجل مرة أخرى.
- اركلي 15 مرة، ثم ارجعي إلى نقطة البداية و كرري الحركة بالرجل الأيسر.
تمرين 2 تهدف: الذراعين، المعدة ، الخصر، الأرداف ، الأفخاذ
- البداية قفي باستقامة، ذراعيك على الجانب، البطن مشدود إلى الداخل.- اثني الركبة اليمنى إلى الجانب، ارفعي قدمك الأيمن ليصل إلى خلف البطة اليسرى. مدي يدك اليمنى جانبا إلى الاعلى لمستوى كتفك والذراع الأيسر إلى فوق الرأس.
- مع ابقاء الأذرع ثابتا، ميلي إلى الأمام قليلا من الخصر مع مد الرجل الأيمن حتى تستقيم خلفك، ثم استقيمي جسمك مرة اخرى عند ارجاع القدم الى خلف البطة اليسرى.
- اعيدي الحركة 15 مرة، ثم بدلي الى الجهة الاخرى وكرري الحركة.
تمرين 3 تهدف: الخصر، الأرداف ، الأفخاذ
- قفي باستقامة، ثم اثني ركبيك، وميلي قليلا إلى الأمام من الخصر. ضعي يديك فوق الركبة اليسرى، ارفعي كعبك اليمنى.- مع ابقاء جسمك العلوي ثابت، مدي رجلك الايمن جانبا حتى يلمس أطراف أصابعك الارض ومن ثم ارجعي الرجل الايمن إلى المركز حتى يلمس اطراف اصابعك الارض
- مباشرة مدي الرجل الايمن إلى الخلف حتى يلمس أطراف أصابعك الارض ومن ثم ارجعي الرجل الايمن إلى المركز حتى يلمس اطراف اصابعك الارض.
- كرري الكومبو 10 مرات ومن ثم اعادة الكومبو بالرجل الايسر.
تمرين 4 تهدف: الأرداف والبطتين
- قفي وكعبيك ملتصقين، اطراف الاصابع الى الخارج (45 درجة) واليدين على الخصرين.- اثني ركبيك قليلا، وبسرعة قفي على اطراف اصابعك
- اثبتي لمدة 5 ثوان، ثم انزلي كعبيك، كرري 15 مرة.
تمرين 5 تهدف: البطن، الأرداف ، والجزء الداخلي للفخذتين
- استلقي على ظهرك، ذراعيك جانبا، ارفعي رجليك وضمي قدميك- اثني ركبيك جانيا للخارج مثل الضفدع
- مدي رجليك جانيا إلى الخارج إلى أقصى حد، اقبضي عضلات رجليك حتى تنضم فوق الخصر والرجوع إلى البداية.
- كرري 15 مرة، وبعدها اعكسي الحركة كاملا (الفتح، الضفدع، البداية) مع التكرار 15 مرة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق