وضعيات اليوغا للمبتدئين | يوغا لآلام الظهر

وضعيات اليوغا للمبتدئين

الوضعيات الموصى بها للمبتدئين

ان كثرة الوضعيات وأسمائها المعقدة في اليوغا قد تجعلك تستسلمي قبل أن تبدئي، لكن اقرئي القائمة التالية لوضعيات اليوغا الأساسية للمبتدئين. هذه القائمة الأساسية التي يجب عليك معرفتها. الرجاء النقر على اسم الوضعية لمعرفة المزيد من التفاصيل عن وضعية اليوغا.

لانشاء تمرين يوغا كامل اختاري 5 تمارين من وضعيات الوقوف ومن ثم 5 تمارين من وضعيات الجلوس و تمرين أو تمرينين من انحناء الظهر والتوازن

وانهاء تمارين اليوغا باختيار 2-3 وضعيات استرخاء

يوغا لآلام الظهر سلسلة 1: يوغا لصحة الظهر

هذه السلسلة من التمارين مصممة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر.

1- استلقي على ظهرك، الركب مثنية، والقدمين على الأرض

2- إمالة الحوض من 5-10 مرات لإحماء العامود الفقري

يوغا لآلام الظهر سلسلة 2: مرونة أساسية للوقاية من الآلام

ابدئي على أطرافك الأربعة ( اليدين تحت الأكتاف مباشرة، الركب تحت الخصر مباشرة)

قومي بتمديدات القطة – البقرة 5-10 مرات لاحماء الظهر

1- ارجعي إلى نقطة البداية

2- زفير، وارفعي ركبك حتى تستقيم ساقيك لتطبيق وضعية الكلب المواجه للأسفل

3- حافظي على البقاء على هذه الوضعية لخمس نفسات

1- شهيق، استقيمي ظهرك لتطبيق وضعية الضغط

2- زفير، اخفضي البطن حتى الأرض

3- جبهة رأسك على الأرض، وضعي يديك تحت اكتافك مباشرة

4- شهيق، بقوة الظهر الأسفل والضغط على الأرض بقدميك ارفعي صدرك عن الأرض.

5- زفير، اخفاض الجبهة على الأرض مرة أخرى

6- عيدي الحركة 3-5 مرات

1- ادفعي جسمك إلى الوراء لتطبيق وضعية الطفل

2- ابعدي ركبتيك عن بعضها، دعي البطن يغوص إلى الأسفل بين الركب

3- ارتاحي هكذا لمدة 3-5 نفسات ومن ثم الرجوع إلى نقطة البداية لإعادة السلسلة مرة أخرى

يوغا لآلام الظهر سلسلة 3: تمرين للخصر لاتزان الظهر

تمرينات الاتزان في اليوغا يساعد على تقوية عضلات الظهر.

ابدئي السلسلة بوضعية الجبل

خذي 5 نفسات