تمارين الرشاقة
تعليمات
هامة قبل مزاولة التمارين
- استشارة الطبيب قبل
البدء في المزاولة ولاسيما إذا كنت تعاني من أمراض في القلب أو المفاصل.
- ارتد ملابس مريحة
وحذاء رياضيا خفيفا عند ممارسة الرياضة حتى لا تحدث أي إعاقة لحركتك.
- عند ممارسة الرياضة
والتمارين يجب التنفس بشكل طبيعي مع الحرص على عدم الإمساك عن التنفس أو التنفس
بقوة أو عنف.
- إذا شعرت بدوار أو
غثيان أو إجهاد أو قف التمارين فورا واحصل على فترة من الراحة.
- يجب بدء كل تمرين
ببطء ثم زد من عدد تكرار كل تمرين تدريجيا حتى تصل إلى العدد المحدد لكل تمرين.
- يجب عدم تناول الطعام
قبل التمارين مباشرة ويفضل أن يكون الطعام بشكل معتدل وقبل التمارين بساعتين على
الأقل.
- استعمل حصيرة أو
سجادة سميكة خلال ممارسة التمارين لتجنب الإحتكاك المزعج للعصعص.
تمارين التحمية
هي
تمارين تسبق التمارين الأساسية الهدف منها الآتي
- تليين وتهيئة الجسم لمجهود ونشاط أقوي.
- تقلل من إمكانية الاصابة بسوء جراء التمارين الاساسية.
- ترفع درجة حرارة الجسم الداخلية.
- تثير وتحفز حركة الدم والاكسجين في الجسم.
- تحقق السيطرة علي عضلة القلب وتنظيم التنفس.
وهناك
تمارين تحمية كثيرة ومتعددة تختلف حسب نوع التمارين المستخدمة وكذلك حسب المقدرة
وهذه التمارين تحتاج من 5 – 20 دقيقة في المتوسط ونختصر تمارين التحمية في الآتي:
1- الجري في مكان مناسب متسع.
2- الجري في المكان لمدة دقيقة ثم التدريج لمدة 3 دقائق ثم 12 دقيقة.
3- تمارين لتهيئة عضلات الرقبه
قف مستقيما – اترك مسافة بين رجليك – انظر الي اسفل وحاول ان تلمس صدرك
بذقنك ثم حرك راسك دائريا الى جهة اليسار إحتفظ بهذا الوضع لمدة 6 ثوان ثم انظر
ثانية لأسفل ثم حرك رأسك إلى اتجاه اليمين كرر التمرين 20 مرة.
4- يكرر التمرين السابق ولكن بالنظر إلي الأرض ثم إلى السقف (20 مرة).
5- تهيئة عضلات الكتف
- الوقوف معتدلا مع رفع الذراعين جنبا مع تحريكهما حركة دائرية (20 مرة).
- أدر ذراعيك إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف ثم حرك كل ذراع على حدة مع التكرار.
6- تهيئة عضلات البطن والجذع
قف مع ترك مسافة كافية بين رجليك واليدان تلامسان الفخذين انحن نحو اليسار
وانت تلامس جانبك الأيسر ثم العودة لوضع البداية ثم انحني إلى جهة اليمين مع ضرورة
الاحتفاظ برأسك في وضع مستقيم في نفس مستوى الجسم "يكرر 8 مرات"
7- تمارين لتهيئة عضلات الفخذين والرجلين:
- اجلس علي الارض مد رجليك إلى الأمام ضع كلتا يديك علي فخذيك ومد يديك تجاه رسغ القدمين بدون جهد او شد ابق على هذا الوضع 6 ثوان ثم عد إلي وضعك الأول وأنت مفرود الظهر "يكرر 4 مرات"
- الوقف معتدلا والإمساك بظهر مقعد مع رفع الرجل اليمنى وتديرها الي اليسرى ثم العكس "يكرر 15 مرة".
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق