التمرينات السحرية الخمسة للجسم مع فوائدها وطريقه ادائها

تمرين شد عضلات البطن

قم به في السرير او على الارض 

فوائد تمرين شد عضلات البطن

• يعمل على تنشيط الدورة الدموية 
• يساعد في التقليل من تراكم الدهون في منطقة الخصر
• يعمل على شد البطن

خطوات اداء تمرين شد البطن

1. استلقِ على ظهرك في وضع مستقيم مع ثني ركبتيك وإبقاء باطني القدمين قريبين من الارداف قدر الامكان.
2. ضع يديك خلف راسم او على صدرك ثم حاول النهوض ولمس ركبتيك
3. خذ زفيرا اثناء النهوض وشهيقا عند الاسلتقاء.
4. كرر هذا التمرين خمس مرات ثم خذ قسطا من الراحة وكرر خمس مرات أخرى وهكذا.

تمرين تقوية عضلات الساق 

(بالنسبة للمبتدئين يمكن البدء بساق واحدة في كل مرة)

فوائد تمرين تقوية عضلات الساق

• يساعد في تقوية العضلات الضعيفة
• يساعد في إضفاء النشاط على خطواتك ورسم الابتسامة على وجهك.

خطوات اداء تمرين تقوية عضلات الساق

1. استلقِ على ظهرك وشد ساقيك وذراعيك إلى جانبي جسمك ارفع ركبتيك إلى صدرك. 
2. وفي الوقت نفسه ارفع راسك واخفض ذقنك إلى صدرك.
3. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين خمس مرات
4. خذ قسطا من الراحة ثم كرر خمس مرات أخرى وهكذا.

تمرين تقوية الارداف

فوائد تمرين تقوية الارداف

• يساعد هذا التمرين في تقوية مفصلي الورك والفخذين.

خطوات اداء تمرين تقوية الارداف

1. ابدا التمرين واقفا ثم انحنِ إلى الامام وضع يديك على حافة سرير او مقعد.
2. ارفع الساق اليمنى للخلف إلى اقصى ارتفاع ممكن دون الشعور بالتعب.
3. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين خمس مرات على الساق اليمنى، ثم خمس مرات على الساق اليسرى.
4. خذ قسطا من الراحة وكرر التمرين خمس مرات أخرى على كل ساق.

تمرين الجري في المكان 

( من لا يستطيع الجري، يمكنه المشي ولكن مع رفع الساقين لاعلى قدر الامكان)

فائدة تمرين الجري

• يساعد في تقوية الجسم بصفة عامة

خطوات اداء تمرين الجري

1. قف في مكان وابدأ الجري ارفع الساقين إلى اعلى وارفع الركبتين إلى مستوى الجسم.
2. ارفع يديك بقوة كما لو كنت تريد ان تحدث ثقبا في السقف.
3. اجعل كتفيك إلى الخلف وارفع راسك لاعلى وتنفس بعمق.
4. اجر لمدة 30 ثانية في اليوم الاول ثم حاول ان تزيد من هذه المدة كل يوم.

تمرين الشد الديناميكي

فائدة تمرين الشد الديناميكي

• يفيد في تقوية العضلات

خطوات اداء تمرين الشد الديناميكي

1. قف بحيث تباعد بين قدميك واشبك يديك خلف ظهرك ومد ذراعيك للخارج وحاول ان تجعل المرفقين يتلامسان معاً. 
2. في الوقت نفسه انظر إلى الحائط الذي امامك للمحافظة على راسك في هذا الاتجاه.
3. والآن ابقَ على هذا الوضع وانحن للامام حتى الخصر.
4. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين خمس مرات.
5. خذ قسطا من الراحة ثم كرر التمرين لاقصى عدد ممكن من المرات.