تمارين بسيط لتسوية وتنغيم عضلات البطن

هل أنت من المهتمين بتقوية عضلات البطن؟ لا تشغل بالك في محاولة شراء أي من الكتب أو أشرطة الفيديو. لقد كفيناك العناء ووفرنا عليك المال، وذهبنا مباشرة إلى المصدر. سألنا مرشد اللياقة لي كروز أن يقدم توصيته لنا باختيار عدد من التمارين. وقد اقترح لنا كروز أربعة تمارين من التي تستهدف عضلات البطن بطرق مختلفة، يقول كروز إن القيام بها مجتمعة يؤدي إلى التمرين الكامل. ويجب الانتباه إلى الخطأ الشائع وهو أن على القائم بالتمارين ألا يضع أي ضغط غير طبيعي على الرقبة والظهر. وإذا ما شعرت بألم في رقبتك أو ظهرك فإن ذلك يعني أنك لم تؤد هذه التمارين على الوجه المطلوب، وعليك التأكد من أن الألم الوحيد الذي تشعر به، هو ألم عضلات وسط جسمك.

 التمرين الأول الضغط المعكوس

استلق على ظهرك واجلب ركبتيك فوق الوركين ووازي قدميك مع الأرض. مع الاحتفاظ برأسك ورقبتك وظهرك على الأرض، لف فقرة الذيل واسحب عظام الوركين نحو القفص الصدري، مقلصا عضلات بطنك بقوة. أعد التمرين من 8 إلى 10 مرات. يقوم هذا التمرين بالعمل على تحسين الجزء الأسفل من عضلات البطن الأمامية.

التمرين الثاني التمرين المائل

اضطجع على الجنب، ارفع رأسك وضع ساعدك على الأرض، ومرفقك تحت الكتف. وابدأ بالضغط إلى أسفل بواسطة ذراعك، وارفع وركيك فوق الأرض، وأنت على هذا الوضع عد إلى العشرة. وأعد التمرين من 6 إلى 8 مرات. غيّر إلى الجنب الآخر وقم بنفس التمرين. يعمل هذا التمرين على تحسين عضلات البطن الجانبية.

 التمرين الثالث الضغط القياسي

اضطجع على ظهرك وضع يديك وراء رأسك مع سحب المرفقين إلى الخلف بعيدا عن الأنظار، في وضعية تكاد تكون متوازية مع الأرض. ارفع رأسك بحيث تكون المسافة بين ذقنك وبين صدرك مقدار قبضة اليد. اسحب قفصك الصدري نحو عظم الورك إلى أن تتمكن من رفع أضلعك من على الأرض مستخدما عضلات البطن. (وللتأكد من التنسيق الصحيح ادفع بلسانك خلف الأسنان الأمامية وسقف الفم. هذا الوضع ينشط عضلات الرقبة القابضة بما يخفف الضغط على الرقبة). أعد التمرين من 10 إلى 12 مرة.

التمرين الرابع المثبت الرئيسي

اجلس مع ثني الركبتين وبسط القدمين على الأرض أمامك. ارفع عظم الصدر نحو السقف وطول الجذع. حاول رفع أحد القدمين نحو السقف مع المحافظة على استقامة الظهر. إذا كنت تستطيع، ارفع القدم الأخرى من على الأرض، وضع اليدين وراء الفخذين للبدء، إذا ما شعرت بالارتياح من ذلك، أطلق الفخذين وضع الساقين متوازيين على الأرض. وأمسك نفسك حتى تكمل العد إلى العشرة.