فقدان الوزن ليست عملية بين عشية وضحاها . الأمر يتطلب بعض الوقت لبناء نمط الحياة المقبولة ، و للحفاظ على ثبات الوزن. مع ذلك ، هناك طرق لنرى الفرق في أسبوع واحد . وهنا نشارك كيف تخسرين 5 كيلو غرامات في أسبوع واحد .
تسجيل وكتابة التمرينات الرياضية التي تقومين بها.
قرري اتباع جدول زمني للتمرين ساعة واحدة يوميا على الأقل لمدة أسبوع كامل . حاولي أن تعطي لنفسك الوقت اللازم للتخطيط والاستعداد .
يمكنك أن تجدي "تمارين متنوعة في موقعنا " أو على الانترنت التي تشمل أنشطة لتنشيط الدورة الدموية و القلب و أخرى لحرق الكثير من الدهون والسعرات الحرارية ، و تمارين القوة والوزن وتناغم الجسم .
مثال على برنامج تدريب رياضي
- 10 دقيقة من التمدد : زيادة المرونة ، الاحماء العضلات ، الخ
- 25 ( أو أكثر) دقيقة من الكارديو : السباحة والجري وركوب الدراجات، و الخ
- 25 ( أو أكثر) دقيقة من رفع الاثقال : يوم واحد للذراع، يوم واحد للأرجل ، يوم واحد للصدر وللظهر ، الخ
خططي وجبات الطعام مقدما.
- شراء جميع المواد الغذائية التي سوف تحتاج ل هذا الأسبوع من الوقت ل تجنب الشرود من النظام الغذائي الخاص بك . أكل 3 وجبات رئيسية و 2 وجبات خفيفة كل يوم . وينبغي أن تكون وجبة الفطور أو الوجبة الأولى خلال الساعة بعد النهوض من النوم صباحا والوجبة الخفيفة الأخيرة يجب أن يكون على الأقل ساعة واحدة قبل النوم . ابحث عن وجبات الطعام التي هي أقل من 500 سعرة حرارية والوجبات الخفيفة تحت 100 سعرة حرارية . هذا سيسمح لك لتناول الطعام ما يقرب من 1700 سعرة حرارية في اليوم ، لمدة أسبوع . وتناول الطعام كالتالي: الإفطار ، وجبة خفيفة ، الغداء ثم العشاء ثم الوجبات الخفيفة .
- أكل "وجبات " صغيرة الغنية بالبروتين ، لكن قليلة الدهون والكربوهيدرات .
- المشروبات المسموحة: شرب الماء فقط لمدة أسبوع كامل .
- يطهى كل من طعامك بنفسك للمساعدة على السيطرة بالكمية .
- تجنب الملح الزائد .
- كما تناول العديد من الفواكه والخضروات الطازجة قدر ما تستطيع .
- ولكن تجنب الموز والبطاطس والتي تحتوي على السعرات الحرارية الثقيلة .
- إنشاء روتين ليلي.
هذا يساعد على تقديم دفعة إضافية لك لتفقد 5 كيلو بحلول نهاية الأسبوع. من أجل ضمان أن تفعل هذا "كروتين تجنب القيام في وقت متأخر من الليل التمرينات الكاملة ،حيث يمكن أن يسبب ذلك الرغبة في تخطي هذا الجزء من الروتين.
بعض أمثلة للروتين الليلي:
- 20 قفزات. هذا وسوف تساعدك الاحماء عضلاتك
- تمارين اطالة لمدة 10 دقائق . لتحسين المرونة .
- الجري في المكان لمدة 5 دقائق . رفع ركبتيك مرتفعا .
- 100 مرة تمرين ضغط . يمكنك تفريقهم إلى مجموعات من 20 أو 25 اعتمادا على قوتك..
- يمكنك اداء تمرين الضغط مثل السهل بالاتكاء على الركب اذا كان الضغط الكامل للجسم صعبا
- الاطالة مرة أخرى. لتحسين المرونة و منع آلام العضلات أثناء النوم .
- شرب كوب كامل من الماء . لتظيف الجسم أثناء النوم.
- غسل الوجه أو الاستحمام
نصائح
- إذا كنت لا تزال جائعا جدا اشرب 2 كوبين من الماء قبل تناول وجبة الطعام. هذا وسوف تساعدك على تناول كميات أقل من المياه ويشعركم بالشبع .
- شرب الماء.
- في كل مرة تمارس التمارين الرياضة فكر جيدا كيف سوف تشعر وتبدو بعد ذلك.
- حتى لو كنت تتكاسل بممارسة التمارين ، انهض و مارس الرياضة.
- تحفيز نفسك بالمكافآت.
- لا تأكل بعد السادسة مساء
- ممارسة تمارين الكاردو 2-3 مرات في الاسبوع
تحذير
- الابتعاد عن الكربوهيدرات والحلويات .
ما ستحتاج اليه
- الخضراوات الطازجة و الفاكهة .
- قطعة من الورق و القلم / قلم رصاص ل خطتك .
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق