عشر دقائق ثلاث مرات في الأسبوع لتحصلي على ذراعين مشدودتين طبقي التمارين الرياضية الخمسة التالية خلال 10 دقائق
تمرين شد الأذرع إلى الأمام
المناطق المستهدفة : الأكتاف ، أعلى الظهر، عضلات الذراع الثلاثية ،المعدة،و المؤخرة
- الإمساك بالكرة الطبية بكلتا اليدين، و الإستلقاء على ظهرك على الكرة مع تركيز الرأس و الأكتاف في منتصفها،و ثني الركب بمقدار 90 درجة و وضع القدمين بشكل مستوي على الأرض ليصبح الجذع موازي للأرض.
- يجب شد كل من المعدة و الأرداف خلال القيام بهذا التمرين مع رفع الأذرع باتجاه السقف بشكل مستوي.
- ثم يجب عليك إرجاع أذرع إلى الخلف ببطء حتى تصبح بمستوى الرأس ،و من ثم رفع الأذرع باتجاه السقف.
- يجب القيام بهذا التمرين 12 إلى 15 مرة.
تمرين الضغط باتجاه الرئتين
المناطق المستهدفة : الأكتاف، الأذرع،المعدة،المنحرف، المؤخرة و الأقدام
- في البداية يجب الوقوف و إبعاد الأرجل عن بعضها بمقدار عرض الورك ، ممسكة الكرة الطبية بكلتا اليدين باتجاه مقدمة الصدر مع ثني الأكواع بشكل جانبي.
- يجب إرجاع القدم اليمنى إلى الخلف و التفاف الجذع إلى اليمين و من ثم العودة إلى المنتصف.
- يجب الضغط على القدم اليسرى باتجاه الرئتين مع رفع الركبة باتجاه الصدر مع الضغط على الكرة فوق رأسك. و من ثم إرجاع اليدين إلى مستوى الرئتين و تكرار العملية.
- يجب القيام بهذها العملية 10 إلى 15 مرة مع تبديل الأرجل و التكرار.
تمرين الكرة العكسي
المناطق المستهدفة : المعدة و عضلات الذراع الثلاثية.
- يجب الإستلقاء على الأرض مع انحناء الركبتين ووضع كعب القدم على الأرض،مع امساك الكرة الطبية بكلتا اليدين باتجاه مقدمة الصدر و انحناء الأكواع إلى الجانبين.
- بعد ذلك يجب الجلوس ببطء مع الضغط على عضلات المعدة.
- ثم الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر و إرخاء الأكتاف ، ثم الضغط على الكرة باتجاه خلف الرأس ، و من ثم انحناء الأكواع 90 درجة لتصبح الكرة خلفك.
- بعد ذلك يجب مدّ الأذرع و إنزال الكرة إلى مستوى الصدر و من ثم العودة إلى البداية ببطء.
- يجب تكرار هذا لتمرين من 10 إلى 15 مرة.
تمرين الكرة الطائرة مع الإستلقاء
المناطق المستهدفة : الأكتاف ، الأذرع ، الصدر ، المعدة ، المنحرف و المؤخرة.
- في هذا التمرين يجب إمساك الكرة الطبية بكلتا اليدين و الإستلقاء على الكرة مع وضع الرأس و الأكتاف في منتصفها ، و يجب انحناء الركب 90 درجة و وضع القدمين بشكل مستوي على الأرض ليصبح الجذع موازي للأرض.
- يجب الضغط على عضلات المعدة و رفع الورك ، مع مدّ الأذرع باتجاه السقف فوق الأكتاف مباشرة.
- ثم يجب نقل الكرة لتصبح في اليد اليسرى و اخفاض الذراع اليسرى ببطء مع الحفاظ على انحناء بسيط في الكوع الأيسر و امتداد اليد اليمنى.
- بعد ذلك يجب إرجاع الكرة إلى المنتصف. وتبديل الكرة لتصبح في اليد اليمنى و تكرار العملية.
- يجب تكرار هذا لتمرين من 12 إلى 15 مرة.
وضعية القرفصة مع الضغط
المناطق المستهدفة : الأذرع ، الصدر ، المعدة ، الأرداف و الأرجل.
- في البداية يجب الوقوف و إبعاد الأرجل عن بعضها بمقدار عرض الورك ، ممسكة الكرة الطبية بكلتا اليدين باتجاه مقدمة الصدر مع ثني الأكواع بشكل جانبي.
- ثم يجب القرفصة مع الحفاظ على ثبات الركبة خلف أصابع القدم.
- بعد ذلك يجب الوقوف مع الحفاظ على استقامة الظهر ، و الضغط على الكرة باتجاه الأمام حتى تصبح الأذرع ممتدة بشكل كامل على مستوى الصدر.
- ثم يجب العودة إلى وضعية القرفصة مع الحفاظ عى وجود الكرة في مقدمة الصدر و الأكواع مثنية إلى الجانب.
- يجب تكرار هذا لتمرين من 10 إلى 15 مرة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق