امممم بصراحه بعد التمرين تعورني فخوذي؟ اذا كنت تحسين بألم أسفل الظهر هذا يعني بتأدي التمرين بشكل غير صحيح أو أكثر من اللازم، خففي على نفسك شوي بس تحسي بألم توقفي للاستراحة حتى تزول الألم
تدريب 1 (Single sky Bridge) جسر السماء الوحيد
كل ما يلزمك :كرسي ثابت و متين.
الهدف:أسفل الظهرالأرداف (المؤخرة) وأوتار الركبة.
إستلقي على الأرض بحيث يكون وجهك إلى الأعلى ومدي رجليك إلى الأمام مع وضع الأقدام على مقعد الكرسي,ضعي ذراعيك جانباً و راحات اليد إلى الأسفل..إرفعي الساق اليمنى بشكل مستقيم مباشرةً فوق الورك,مع ثني القدم.
.ببطء إرفعي أوراكك عن الأرض بحيث يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الكعب الأيسر غلى الكتف الأيسر, والآن إخفض جسمك.
كرري التمرين 20 مرة,مع ترك الساق مرفوعة، ثم إخفضي أردافك (مؤخرتك) أرضاً. بدلي الساقين و كرري.
تدريب 2 (Tree Twist) الشجرة المجدولة
الهدف:الأوراك والأرداف وربطة الساق
قفي على رؤوس أصابعك بكلتا القدمين وراء الكرسي على بعد قدمين واضعه يديك أعلى ظهر الكرسي.أبقي ظهرك مستوياً ,تأرجحي للأمام خفيفااً من الخصر مع رفع الركبة اليسرى المثنية إلى مستوى الخصر أمامك,القدم اليسرى إلى جانب الركبة اليمنى.
* مع إبقاء الجزء العلوي من جسدك ثابتاً و القدم اليسرى باتجاه الركبة اليمنى,ببطء حركي الركبة اليسرى جانباً,ثم ببطء أعيديها للوسط.
كرري التمرين 10 مرات ,مع البقاء على أطراف الأصابع,بدلي القدمين و كرري.
تدريب 3 (step-Up& Kick-Back) إخطو إلى الأمام وإركل إلى الوراء.
الهدف:الأوراك ,الأرداف ,عضلات الفخذ,أوتار الركبة,وبطة الساق.
قفي مقابل الكرسي,القدمين مفتوحة عريضاً عرض الأوراك,واليدين على الأوراك.*إدعسي على مقعد الكرسي بالقدم اليمنى وإرفعي الركبة اليسرى المثنية على مستوى الورك أمامك.
*حركي (أرجحي) برفق من الخصر وإركلي الساق اليسرى إلى الخلف.أرجعي الركبة على مستوى الورك عندما تقفين جالساً.
*أنزلي القدم اليسرى أرضاً,أنزلي قدمك اليمنى عن المقعد,ثم إدفعي ساقك اليمنى خلفك,كرري الخطوة إلى الأمام.
*كرري التمرين 10 مرات,بدلي قدميك و كرري.
تدريب 4 (Squat Dip) تقرفصي وانحني.
الهدف:الأرداف(المؤخرة),عضلات الفخذ,وبطة الساق.*قفي أمام الكرسي على بعد خطوتين منها ,وجهك بعيداً,والقدمين مفتوحة عريضاً عرض الأوراك,ويديك على أوراكك.
*إرفعي الساق اليسرى مع وضع أعلى قدمك اليسرى على المقعد خلفك.
*إنخفضي مع قرفصة لساق واحدة,مع ترك الركبة اليمنى وراء اصابع قدمك اليمنى هذا مع إنحدار الركبة اليسرى باتجاه الأرض, جلسي الساق اليمنى كي تفقي.
*كرري التمرين 15 مرة:بدلي الأقدام وكرري.
تدريب 5 (Sky squat) فرفصاء السماء.
الهدف:الأرداف(المؤخرة),عضلات الفخذ,أوتار الركب,وبطة الساق.*قفي فاتحةً قدميك عرض الأكتاف فقط,أبقي الذراعين على الجنبين.
*قرفصي بتمهل(عدي حتى 4 خلال نزولك)حتى تشكل ركبك 90 درجة,وارفعي ذراعيك جالسا ً لمستوى الأكتاف أمامك.
*فوراً قفي بعد وضعية القرفصاء,إرفعي الكعبين عن الارض(إنهضي على رؤوس أصابعك)وإرفعي الذراعين جالساً فوق رأسك,إبق هكذا ل2 ثانية.
*عودي لوضعية القرفصاء السابقة.
*كرري التمرين 15 مرة
