المبتدئ: بطن فايع
يهدف البطن وأسفل الظهر
- قفي وقرفصي قليلا كما هو موضح في الصورة
- قومي بشط البطن إلى الداخل
- قومي بشط البطن إلى الداخل
المبتدئ: لفة راقصة الباليه
يهدف العضلات الجانبية للبطن
- استلقي وانت متكئة على ذراعيك
- ارفعي الذراع الأيمن نحو اليسار ثم كرري للذراع الأيسر
- كرري 40 مرة على مجموعتين
المبتدئ: لف وهبوط
يهدف الأذرع والعضلات الجانبية والأرجل
- قفي وقدمين أبعد عن مسافة كتفيك
- انزلي ذراعيك حتى تلمسي الأرض
- حركي رجلك الأيسر أمام قدمك الأيمن نحو اليمين واهبطي بثني ركبتك الأيمن إلى الجانب مع المحافظة على استقامة رجلك الأيسر
- ارجعي إلى نقطة البداية
- كرري للجهة الثانية – 24 مرة على مجموعتين
متوسط: تدوير الجوهر
يهدف البطن وأسفل الظهر
- قفي وقرفصي قليلا كما هو موضح في الصورة
- قومي بتدوير المنطقة العلوية من البطن نحو اليمين (كالرقص) نصف دائرة ثم نحو اليسار نصف دائرة
- كرري 15 مرة لكل جهة لكل مجموعة، ثلاث مجموعات
متوسط: رفعة الرجل لراقصة الباليه
يهدف العضلات الجانبية للبطن والرجل
- استلقي وانت متكئة على ذراعيك
- ارفعي الذراع الأيمن نحو اليسار وبنفس الوقت ارفعي رجلك الأيسر ثم كرري للجهة المعاكسة
- كرري 20 مرة لكل مجموعة – ثلاث مجموعات
متوسط: لف وهبوط ورفع
يهدف الأذرع والعضلات الجانبية والأرجل
- قفي وقدمين أبعد عن مسافة كتفيك
- انزلي ذراعيك حتى تلمسي الأرض
- حركي رجلك الأيسر أمام قدمك الأيمن نحو اليمين واهبطي بثني ركبتك الأيمن إلى الجانب مع المحافظة على استقامة رجلك الأيسر ثم ارفعي رجلك الأيسر ليصل إلى مستوى الركبة اليمنى 5 مرات
- ارجعي إلى نقطة البداية
- كرري للجهة الثانية – 24 مرة على مجموعتين
متقدم: تدوير الجوهر بالطريقة المصرية
يهدف البطن وأسفل الظهر
- قفي وقرفصي قليلا كما هو موضح في الصورة
- ارفعي ذراعيك وضمي يديك وقومي بتدوير المنطقة العلوية من البطن نحو اليمين (كالرقص) نصف دائرة ثم نحو اليسار نصف دائرة
- كرري 15 مرة لكل جهة لكل مجموعة، ثلاث مجموعات
متقدم: رفعة مزدوجة لراقصة الباليه
يهدف العضلات الجانبية للبطن والرجل
- استلقي وانت متكئة على ذراعيك
- ارفعي الذراع الأيمن نحو اليسار وبنفس الوقت ارفعي رجليك للأعلى ثم كرري للجهة المعاكسة
- كرري 20 مرة لكل مجموعة – ثلاث مجموعات
متقدم: هبوط ورفع الذراع والرجل
يهدف الأذرع والعضلات الجانبية والأرجل
- قفي وقدمين أبعد عن مسافة كتفيك
- انزلي ذراعيك حتى تلمسي الأرض
- حركي رجلك الأيسر أمام قدمك الأيمن نحو اليمين واهبطي بثني ركبتك الأيمن إلى الجانب مع المحافظة على استقامة رجلك الأيسر
- ارفعي ذراعك الأيمن للأعلى
- ثم ارفعي رجلك الأيسر ليصل إلى مستوى الركبة اليمنى 5 مرات
- ارجعي إلى نقطة البداية
- كرري للجهة الثانية – 24 مرة على مجموعتين
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق