هناك العديد من المفاهيم الخاطئة المتداولة فى عالم التخسيس و الرياضة و التغذية فى الوطن العربى. العديد من هذه الشائعات تدور حول تمارين الايروبكس او الكارديو و تمارين الحديد. فمعظم المجلات و الجرائد و البرامج التليفزيونية و اخصائي التخسيس ينصحون بالايروبكس فقط لحرق الدهون. و الاسوأ من هذا , ان بعض من هؤلاء “الخبراء” أو “الاخصائيين” ينصحون المتدربين بالابتعاد عن تمارين الحديد و رفع الاوزان الثقيلة بحجة عدم مناسبتها لجسمهم. و هذا للاسف يساهم فى تغذية خوف مرضى السمنة من تمارين الحديد , و خاصة النساء منهم. فالعرب تعودوا على ان الايروبكس تمارين للتخسيس بينما تمارين الحديد هى رياضة لزيادة الوزن لنحيفي الجسم. بالتأكيد سمعت عن صديق لك يقول انه لن يمارس تمارين الحديد الا بعد خسارة الوزن الزائد و ذلك حتي لا “يتضخم” .
ما الفارق بين تمارين الايروبكس و تمارين الحديد (بناء الاجسام) ؟
تمارين الايروبكس او الكارديو هي تحريك عضلات الجسم و خاصة الكبيرة (مثل الارجل) فى نمط تكراري و شدة خفيفة الى متوسطة و لمدة طويلة نسبيا. ترجمة كلمة ايروبكس هى التمرين “الهوائى” , و ذلك لأن تمارين الايروبكس تستخدم الاوكسجين كوسيط لخلق الطاقة اللازمة لتأدية التمرين. امثلة لتمارين الايروبكس هى : المشي , الجري , السباحة , الرقص..الخ
اما تمارين الحديد , تسمي التمارين اللا هوائية Anaerobic . و هذا يعني ان التمرين يتم بشدة عالية تمنعك من التقاط انفاسط بالكامل. مثل الجري السريع او تمارين رفع الاوزان الثقيلة. و تكون المدة قصيرة لا تزيد عن دقيقتين. و بعد الدقيقتين يبدأ الجسم فى الاعتماد على الاوكسجين أي ان التمرين يتحول الى تمرين هوائي.
تمارين الايروبكس لها فوائد عدة على عضلة القلب و زيادة كريات الدم الحمراء المسئولة عن نقل الوكسجين لكافة اجزاء الجسم و تساعد على تقليص فرص الاصابة بالسرطان و السكتات القلبية و الجلطة و أمراض السكر و الضغط. فهناك المئات من الدراسات عن الفوائد الضخمة لتمارين الايروبكس او تمارين الكارديو.
اما التمارين الغير هوائية او تمارين الحديد و بناء الاجسام فلها أيضا فوائد عديدة على تقوية العظام و المفاصل و الاوتار و الوقاية من الام المفاصل المزمنة و مرض الروماتيزم. تمارين الحديد ايضا تساعد على رفع معدلات الكوليسترول المفيد بالدم (HDL )
اهم تمارين لتخسيس الوزن بسرعة | تمارين لتخسيس الكرش في اسرع وقت
و تساعد على افراز العديد من الهرمونات المفيدة للجسم مثل هرمون الذكورة و هرمون النمو.
تمارين الايروبكس للتخسيس و حرق الدهون
لخسارة رطل واحد من الدهون (0.45 كيلوجرام) فأنت تحتاج الى حرق 3500 سعر حراري. و بما ان حصة الايروبكس الطويلة تحرق من 300-600 سعر حراري , فأن الايروبكس يساعد بلا شك على حرق الدهون و خسارة الوزن.
و لكن:
- من الصعب الاستمرار مدة طويلة على تمرين الايروبكس بسبب التعب و الملل و الام المفاصل.
- تمارين الايروبكس لا تساعد على بناء العضلات و قد تؤدي حصص الايروبكس العنيفة الى اهدار الكتلة العضلية.
- الالتزام ببنرامج للتخسيس يعتمد على تقليص السعرات الحرارية و ممارسة الايروبكس فقط يؤدي الى تأكل الكتلة العضلية مع مرور الوقت , مما يؤدي الى ابطاء عملية الايض الاساسي (عملية الحرق) و توقف الجسم عن خسارة الوزن. أضف الى ذلك التدهور فى المظهر الجمالي للجسم . فكل ما يحدث عند خسارة الوزن بدون ممارسة تمارين الحديد هو انك ستصير نسخة مصغرة من جسمك السمين. و اعتقد هذا بعيد كل البعد عن الجسم المثالي الذي تحلم به.
- عند القيام بتمارين ايروبكس طويلة المدة , يفرز الجسم كميات كبيرة من هرمون الكورتيزول . و هرمون الكورتيزول يسمي ايضا بهرمون التوتر و هو هرمون هدمي له تأثير قوي على هدم العضلات و اكتساب الدهون.
- بعد مرور شهور على قيامك بتمارين الايروبكس , يبدأ جسمك بالتعود على هذه التمارين و يستهلك سعرات حرارية أقل للقيام بها.
اهم تمارين لتخسيس الوزن بسرعة | تمارين لتخسيس الكرش في اسرع وقت
معدل الأيض الاساسي
اذا حللنا طبيعة الوزن المفقود
مجموعة الايروبكس فقط: خسرت 1.66 كجم من الدهون بالاضافة الى 0.1 كجم من الكتلة العضلية (وخسارة الكتلة العضلية شئ سئ)
مجموعة الايروبكس و تمارين الحديد : خسرت 2.52 كجم دهون و كسبت 0.81 كجم من العضلات
مجموعة تمارين الحديد فقط : زاد وزنها 1.09 كجم كتلة عضلية و خسرت 0.26 كجم من الدهون
اذا من الواضح ان افضل حل لحرق الدهون و اكتساب الكتلة العضلية هو القيام بتمارين الحديد و الايروبكس معا.
و هذه الدراسة تتفق مع دراسة شبيهة قامت بها جامعة بنسلفانيا. حيث قسم الباحثون المتدربين الى مجموعتين يلتزمون بنظام غذائي. مجموعة تقوم بتمارين الحديد فقط و مجموعة تقوم بتمارين الايروبكس فقط. بعد 6 شهور خسرت المجموعتان 10 كيلوجرامات , و لكن مجموعة الايروبكس فقدت 2.5 كجم عضلات ضمن هذه الخسارة.
الخلاصة:
القيام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع ممارسة تمارين الايروبكس فقط ليس الحل الامثل للحصول على جسم مثالي. يجب ممارسة تمارين الحديد مع الايروبكس للحفاظ على الكتلة العضلية و رفع معدل الأيض الاساسي و حرق مزيد من الدهون !.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق