وضعية توازن اليد والركبة
يهدف هذا التمرين على تحسن التوازن
قومي بالجلوس على الأرض بإسقاط الركبتين على الأرض
ثبتي جسمك بالوقوف على يديكي مع إبقاء الركبتين موازيتن على الأرض
تمديد الساق اليمنى إلى الخلفي حتى تصل إلى مستوى الورك و إرفعي ذراعك اليسرى إلى الأمام حتى تصبح على مستوى الكتف
حافظي على توازنك في الركبة اليسرى واليد اليمنى، والحفاظ على إستقامة العمود الفقري و عنقك
البقاء لمدة 5 -10 0دقائق
من ثم عودي الى نقطة الإنطلاق و كرري التمرين مرة آخرى
وضعية الاشتنغا
يهدف هذا التمرين على زيادة مرونة العمود الفقري وسوف تساعدك على بناء قوة الذراع
قومي بالجلوس على الأرض بإسقاط الركبتين على الأرض
إجعلي الصدر والذقن إلى الأمام بحيث يبقى موازيا على الأرض
قومي بثني ذرعيكي قليلا إلى جانبيك
ارفعي الوركين الى اعلى
عودي إلى نقطة الإنطلاق و كرري التمرين مرة آخرى
وضعية اللوح الجانبي
يهدف هذا التمرين على تحسن التوازن و تقوية عضلات اليدين و عضلات الوركين
تمددي على الارض على جانبك الأيمن
ارفعي جسمك عن الارض و ثبتيه بيدك و قدمك عن طريق ثنيها
قومي بجلب قدمك اليسرى حوالي نصف الطريق على مستوى الركبة واجعلي أصابع القدم الى الخارج مع رفع ذراعك الأيسر الى الأعلى باستقامة على مستوى الذراع اليمنى
عودي إلى نقطة البداية و كرري التمرين مرة أخرى
وضعية الشجرة
قفي باستقامة على الأرض ثم قومي بثني الركبة اليسرى ، وبذلك يصبح باطن القدم اليسرى عالية على الفخذ الأيمن الداخلية
اضغط على القدم إلى الفخذ والظهر الفخذ إلى القدم
ثبتي يديكي أمام الصدر و ابقيهما متلاصقتان و حافظي على تركيزك
عودي إلى نقطة البداية و كرري التمرين للجهة الأخرى
ملاحظة :
للمبتدئين: إذا كنت لا يمكن أن تجلب القدم اليسرى عالية داخل الفخذ الأيمن، واجعلي أقل على الساق اليمنى - لكن يجب الحرص على تجنب وضع القدم اليسرى مباشرة على الركبة اليمنى.
استخدام جدار لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
وضعية البقرة
يهدف هذا التمرين على تقوية العامود الفقري و يحسن مرونته , و يفتح الصدر
قومي بالجلوس على الأرض بإسقاط الركبتين على الأرض
ثبتي جسمك بالوقوف على يديكي مع إبقاء الركبتين موازيتن على الأرض
ادخلي رأسك بين يديكي و ارفعي ظهرك للأعلى معق الشهيق
إخفضي بطنك الى الأسفل مع رفع الرأس للأعلى مع الزفير
عودي إلى نقطة الإنطلاق و كرري التمرين مرة آخرى
وضعية الجسر المدعوم
يهدف هذا التمرين على تقوي العمود الفقري، يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر
تمددي على ظهرك مع ثنى الركبتين وباطن قدميك مسطحة على الأرض و ثبتي يديكي على إستقامة
إحرصى على أن تبقى القدمين موازية والبقاء على هذا النحو لمدة قليلة
وقومي برفع الوركين إلى الأعلى وثم امسكيه بكلتى يديكي
إخفضي يديكي و ظهرك بلطف على الأرض عودي إلي نقطة الإنطلاق و كرري التمرين مرة آخرى
وضعية الجسر
يهدف هذا التمرين على تقوي العمود الفقري، ويفتح صدره، ويحسن مرونة العمود الفقري، ويحفز الغدة الدرقية
تمددي على الأرض , ثم قومي بثني الركبتين بحيث يصبح باطن القدمين موازية على الأرض بالقرب من الأرداف
رفع الوركين نحو أعلى
إجعلي يديكي على إستقامة خلف ظهرك و شبكي الأصابع والضغط على الأرض
قومي برفع صدرك تجاه الذقن , ولكن لا تحرك الذقن باتجاه الصدر
تأكد من بقاء القدمين موازية
يمكنك السماح للركبتين بالضرب معا
عودي إلي نقطة الإنطلاق و كرري التمرين مرة آخرى
وضعية العصا
هذا التمرين يقوم على تقوية الساقين و يحسن المحاذاة و يعطي نوع من الإسترخاء
الجلوس مع مراعات جعل الساقين ممدودة على التوالي
حافظي على جعل عمودك الفقري طويلة
ثبتي يديكي بإستقامة إلى جانب الفخدين و مع الاستنشاق و الزفير ببطئ ولذك للإسترخاء و الراحة
الجلوس و الفرسخة الواسعة
يساعد هذا التمرين على تمدد أوتار الركبة و الساقين ، يستطيل العمود الفقري
فتح الساقين إلى الاوسع بحيث مراعات راحتك في توسع القدمين
ثبتي نفسك إلى الأرض مع عملية الاستنشاق احني ظهرك باتجاه قدميكي بشكل مستقيم و مديد العمود الفقري
على كل الزفير و حافظي على إستقامته ثم ثبتي بديك على الكاحلين
وضعية الجلوس و الانحناء للأمام
يساعد هذا التمرين على تمدد أوتار الركبة و العمود الفقري
مع وضعية الجلوس ابقي قدميكي على استقام
مع عملية الاستنشاق اثني ظهرك باتجاه قدميكي بشكل مستقيم و مديد العمود الفقري على كل الزفير، في الانحناء
إلى الأمام امسكي بيديكم الكاحلين و ثبتي كوع يديك على الأرض و الحفاظ على الرقبة في الامتداد الطبيعي
للعمود الفقري لا تقريب الجزء الخلفي للوصول إلى الكاحلين للمتدربين المتقدمين يمكن شد الجسم و مسك الكاحلين
أما للمتدربين المبتدئين يمكن وضع بشكير تحت الورك ليساعدك على الثني
وضعية الرأس الى الركبة
يقوم هذا التمرين على تمدد أوتار الركبة و الوركين ، و الخاصرتين
اجلسي على استقامة و من ثم ثني ركبتك وتقديم باطن القدم اليسرى لفخذ الداخلية اليمنى
ابدأ بثني العامود الفقري للأسفل مع عملية الإستنشاق ، وعلى كل الزفير، عمقي الانحناء إلى الأمام
و الحفاظ على استقامة القدم اليمنى ثم ثبتي يديك بالكاحل عندما تصل إلى الحد الأقصى المسموح به ، وجلب
الرأس إلى أسفل نحو الساق من ثم كرري التمرين للقدم الآخرى
وضعية الجراد
وضعية اليوغا هذه تمرين لتقوية الجزء السفلي من الظهر
- يتم الاستلقاء علي الأرض.
- يكون الوجه في مواجهة الأرض.
- مع مد الأرجل بحيث يلامس الكاحل الأرض وتكون الأصابع ممشوقة. - يوضع كف الأيدي علي الأرض بجانب الجذع بحيث يكون الرسغ في محاذاة الخصر.
- توجيه الكتفين لأسفل وبعيداً عن الأذن.
- ترفع الرأس، الكتفين، والصدر بعيداً عن الأرض وبدون الضغط علي الأيدي.
- مع النظر للأمام، وجذب عظمة الظهر السفلية تجاه الكعب لتقوية الجزء السفلي من الظهر.
- ترفع الأرجل من 8 - 15 سم بعيداً عن الأرض علي أن تكون في وضع مستقيم.
- يتم البقاء علي هذا الوضع من 6 - 8 ثوانٍ.
يتم الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين:
5 - 6 مرات، 5 ثوان راحة بين كل مرة و الأخرى
لزيادة الصعوبة : حاولي رفع الذراعين إلى الجوانب أو رفع الساقين أكثر
وضعية الإسكافي
تمرين اليوغا هذه تساعد على فتح الخصر
من وضعية الجلوس اثني ركبيك وضمي قدميك مع بعض
مع بقاء الظهر بشكل مستقيم
حاولي خفض ركبيك إلى الأرض
لزيادة الصعوبة قومي بخفض رأسك إلى قدميك
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق