تعتبر عضلات البطن هي العضلات الاولي التي
تبدأ في الترهل والارتخاء وتجمع الدهون حولها ولذا لابد من برنامج رياضي يعمل على
تقوية وشد المجموعات الأربعة للعضلات التي توجد في منطقة البطن مع تخفيض نسبة
الدهون المتراكمة فوق البطن.
1/ التمرين الأول: الشكل (1)
استلق ظهرا علي الارض مع ثني الساقين قرب
بواسطة يديك الكعبين من الفخذين. ارفع راسك عن الارض مع تقريب الذقن من الصدر كما
بالشكل (1)
حاول لمس كعبك الايسر بيدك اليسري ثم كعبك
الأيمن بيدك اليمني بالتناوب.
2/ التمرين الثاني الشكل (2)
استلق ظهرا على الأرض مع جعل الساقين
مرخيتين ونصف مثلثتين ومتقاطعتين بشكل عمودي كما بالشكل (2) ضع ذراعيك على الارض
عمودية علي الجسم اسحب الساق اتجاه الكتف اليمني ثم باتجاه الوجه ثم اتجاه الكتف
اليسري مع العودة كل مرة الي وضع عمودي تقريبا كرر هذا التمرين 10 مرات (حتى 20
مرة).
3/ التمرين الثالث: الشكل (3)
استلق ظهرا علي الارض مع طي إحدي الساقين
ورفع الثانية عموديا مع ثني القدم. شبك اصابع اليدين خلف راسك مع جعل الكوعين
متباعدين كثيرا.
4/ التمرين الرابع: الشكل (4)
استلق علي الارض مع مد الساقين بشكل عمودي
كما بالشكل (4)ضع الذراعين بشكل عمودي مع الجسم
مع جعل اليدين باتجاه الأرض مع ثني القدمين
دائما.
ثبت إحدي الساقين مع تمرير الأخري امامها
ووراءها كما بالشكل (4) يكرر هذا التمرين 12 مرة مع كل ساق.
5/ التمرين الخامس الشكل (5)
جلوس علي الارض مع جعل الساقين مثنيتين ومضمومتين
والقدمان قريبتان إلي الحوض
كما بالشكل. يتم إبعاد الكوعين بمقدار كاف
عن الجزء العلوي من الجسم باتجاه الخلف كما بالشكل (5) ببطء يتم إبعاد القدمين ثم
عودتهما الي وضعهما الأول.
يتكرر هذا التمرين 10 مرات ويزداد تدريجيا إلي
عشرين مرة.
6/ التمرين السادس الشكل (6)
استلق ظهرا علي الأرض مع جعل الساقين مثنيتين
قليلا ومتباعدتين وأصابع اليد مشبكة خلف
الرقبة.
تمد الساق اليمني إلي اعلي مع تحريكها باتجاه
الوجه مع رفع الجزء العلوي من الجسم الأعلي مع حركة الساق يكرر هذا التمرين 10 مرات
مع كل ساق.
7/ التمرين السابع الشكل (7)
استلق ظهرا علي الأرض مع رفع الساقين ومدهما
إلي اقصي حد ممكن عموديا مع المباعدة بينهما
وثني القدمين تمد الذراعان عموديتان علي الجسم ثني الساقين المتباعدين وتمدان
باتجاه الصدر مع شد عضلات البطن لمدة ثانيتين يكرر هذا التمرين (5 – 10 )مرات
8/ التمرين الثامن: الشكل (8)
استلق ظهرا علي الأرض مع مد الذراعين عموديتين
علي الجسم مع جعل باطن الكفين في اتجاه الارض اجعل ساقيك متقاطعتين مثنيتين في
اتجاه عمودي كما بالشكل. ارفع الحوض في اتجاه عمودي مع تقليص
البطن لمد 3- 4 ثوان للمساعدة في رفع
الفخذين لأعلي يمكن الاستناد بواسطة اليدين علي الأرض يكرر التمرين من 3 -8 مرات
9/ التمرين التاسع الشكل (9)
استلق ظهرا علي الأرض والذراعان عموديتان
علي الجسم. يرفع الساقان وتمدان إلي اقصي حد علي
أن تكونا متلاصقتين كما بالشكل (9)
ارجع ساقيك الممدودتين باتجاه الصدر بواسطة
حركات صغيرة ثم عد إلي الوضع العمودي.
يكرر التمرين 15 مرة
10/ التمرين العاشر: الشكل (10)
جلوس علي الأرض مع ثني الساقين والاستناد علي الكفين. نرفع الساقان المثنيتان
والمضمومتان كما بالشكل(10)
ثم يتم التقريب والإبعاد في آن واحد بين
الساقين والجزء العلوي مع الجسم مع الحفاظ علي الساقين موازيتين للأرض يكرر
التمرين 12 مرة
11/ التمرين الحادي عشر: الشكل (11)
استلق ظهرا علي الأرض مع رفع الساقين وضمهما
عموديا إلي الجسم مع ثني القدمين تشبك أصابع اليدين خلف العنق أرفع الجزء العلوي
للجسم ثم عد إلي وضع البداية. ثم قرب ساقيك الممدودتين باتجاه الصدر ثم
عد ألي وضع البداية.
يتم التبادل بين حركتي الجزء العلوي للجسم مع
الساقين الممدودتين
ويكرر التمرين 10 مرات
12/ التمرين الثاني عشر: الشكل (12)
استلق ظهرا علي الأرض مع وضع الذراعين
جانبا ارفع إحدى الساقين عموديا مع ثني الأخرى أمامها
بواسطة الساق الممدودة ارسم دوائر صغيرة 8 مرات في اتجاه و8 مرات أخري في الاتجاه العكسي.
يكرر الأمر الساق الأخرى
13/ التمرين الثالث عشر: الشكل (13)
جلوس علي الأرض كما بالشكل يضم الساقان مع
رفعهما أقرب ما يكون باتجاه الوجه. بواسطة القدمين يتم القيام بعمل 8 دوائر في
اتجاه و8 دوائر في الاتجاه الآخر.
14/ التمرين الرابع عشر (عقب الولادة): الشكل (14)
استلق ظهرا علي الأرض مد الذراعين جنب
الجسم مع جعل باطن اليدين نحو الأرض اطو الساقين كما بالشكل.
ارفع الحوض مع شد عضلات البطن والأرداف
والفخذين ويستمر علي هذا الوضع لمدة خمس
ثوان ثم أرح الحوض علي الأرض يكرر التمرين
5 مرات تزداد تدريجيا بقدر الإمكان.
15/ التمرين الخامس عشر (عقب الولادة)
الشكل (15)
استلق ظهرا على الأرض مع رفع الساقين ومدهما
عموديا مع ثني القدمين. يتم إبعاد الساقين عن بعضهما البعض ثم ضمهما مجددا ببطء
كما بالشكل.
يكرر التمرين 10 مرات ببطىء ثم 10 مرات
بسرعة يمكن الزيادة تدريجيا.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق